Manfaat Ikan Tuna Bagi Kesehatan Menurut Para Peneliti

  Peneliti baru-baru ini menemukan bahwa tuna mengandung mineral selenium dalam bentuk yang tidak biasa yang disebut selenoneine. Bentuk selenium ini memainkan peran penting dalam kesehatan ikan dengan berperan sebagai antioksidan dan melindungi sel darah merah ikan dari kerusakan akibat radikal bebas. Menariknya, ia juga mampu mengikat senyawa merkuri dalam tubuh ikan (termasuk metil merkuri, atau MeHg) dan menurunkan risiko masalah merkuri. Karena ada kira-kira 2-3 miligram selenonein dalam porsi 4 ons tuna, kita cenderung mendapatkan perlindungan antioksidan yang sama saat kita makan tuna. Sama menariknya, mungkin tuna akan berubah menjadi ikan yang - bahkan jika terkontaminasi merkuri - mungkin berisiko lebih rendah terkena merkuri daripada yang mungkin diharapkan karena adanya selenoneine. Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa konsentrasi seleloneine dan selenium yang lebih rendah itu sendiri mungkin ada pada tuna segar yang tidak memiliki warna kemerahan khasnya dan teksturnya lebih encer dan lembut pada saat pembelian. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui secara pasti bagaimana kandungan selenium ikan tuna terkait baik dengan penampilannya maupun risiko merkuri yang potensial.

  Dalam sebuah studi yang dibahas baru-baru ini tentang asupan ikan dan penyakit kardiovaskular, para peneliti telah menemukan tren yang sangat menarik yang melibatkan tuna. Lebih dari 15.000 pria dan wanita AS berpartisipasi dalam penelitian 15+ tahun ini, dan asupan ikan mereka-termasuk tuna kaleng, ikan berminyak yang lebih gelap seperti salmon dan sarden, ikan non-minyak ringan seperti ikan cod, dan kerang seperti udang dan lobster-dibandingkan dengan Kemungkinan mereka mengalami jenis masalah kardiovaskular tertentu yang disebut atrial fibrillation (AF). Pada AF, impuls listrik di dalam jantung menjadi tidak teratur. Dalam konteks diet yang paling luas, konsumsi ikan total tidak membantu peserta menurunkan risiko AF-bahkan jika ikan dimakan lebih dari dua kali per minggu. Namun, peneliti memang menemukan risiko AF berkurang bila kombinasi ikan tertentu - yaitu tuna kalengan dan ikan berminyak seperti salmon - dimakan lebih dari dua kali per minggu. (Ukuran porsi rata-rata di sini adalah 3-4 ons.) Yang menarik, kombinasi ikan spesifik ini lebih dekat terkait dengan penurunan risiko AF dibandingkan jumlah total asam lemak omega-3 yang disediakan oleh ikan. Meskipun kita tidak dapat memastikan tentang alasan manfaat dari kombinasi ikan yang spesifik ini, kontribusi tuna terhadap penurunan risiko masalah terkait kardiovaskular ini tampaknya penting dan perlu diselidiki di masa depan.

 Selama persiapan tuna untuk pengalengan, ikan utuh sering dikukus selama beberapa jam, dan selama proses ini, cairan encer (disebut jus masak) dibuat yang sering dibuang sebagai limbah oleh produsen tuna. Namun, dalam penelitian baru-baru ini, para ilmuwan telah meneliti komposisi nutrisi dari jus masak ini dan menentukan bahwa fragmen protein kecil-yang disebut peptida - hadir dalam jus masak dan mereka memiliki sifat antioksidan yang kuat. Sifat antioksidan dari peptida tuna ini mencakup kemampuan untuk melindungi membran sel dari kerusakan terkait oksigen (sebuah proses yang disebut peroksidasi lipid). Sementara pembuatan tuna kalengan jelas merupakan proses yang sangat berbeda dan jauh lebih panjang daripada metode memasak dengan durasi yang sangat singkat yang akan Anda gunakan untuk mengukus, menyengat, atau menebus ikan nila di dapur Anda sendiri, masih sangat mungkin Anda berada di- Metode memasak rumahan untuk menyiapkan ikan tuna segar akan menghasilkan beberapa peptida antioksidan bermanfaat yang sama.

Bagan ini secara grafis merinci% DV yang diberikan oleh seorang pelayan Tuna untuk masing-masing nutrisi yang merupakan sumber yang bagus, sangat bagus, atau sangat baik menurut Sistem Penilaian Harga Makanan kami. Informasi tambahan tentang jumlah nutrisi yang diberikan oleh Tuna dapat ditemukan di Food Rating System Chart . Sebuah link yang membawa Anda ke Profil Nutrisi In-Depth untuk Tuna, yang menampilkan informasi lebih dari 80 nutrisi, dapat ditemukan di bawah Chart Sistem Penilaian Makanan.

Manfaat Keseatan

Manfaat Anti-Inflammatory dan Antioksidan 

Tidak ada satu kategori nutrisi yang lebih jelas yang memiliki manfaat kesehatan anti-inflamasi dibandingkan asam lemak omega-3, dan tuna sama-sama mapan sebagai sumber makanan penting omega-3. Dalam kaleng tuna rata-rata 5 ons, Anda cenderung mendapatkan sekitar 7-28 miligram EPA (asam eicosapentaenoic) dan 140-850 miligram DHA (asam dokosaheksaenoat). EPA dan DHA adalah asam lemak omega-3 yang penting untuk pengaturan yang tepat dari sistem peradangan tubuh dan pencegahan peradangan berlebihan. Secara umum, Anda cenderung mendapatkan lebih banyak omega-3 dari albacore kalengan daripada tuna "ringan" yang terbuat dari spesies tuna lainnya seperti cakalang (tapi juga kadang-kadang termasuk kuning, tongol, atau bigeye). Tapi Anda juga kemungkinan akan mendapatkan lebih banyak merkuri dari albacore kalengan juga karena albacore biasanya lebih besar dan lebih tua, memiliki lebih banyak kesempatan untuk mengumpulkan merkuri dari perairan laut yang terkontaminasi.

Periset di Departemen Ilmu Kelautan di Coastal Carolina University di Conway, South Carolina baru-baru ini mengambil pendekatan yang sangat menarik untuk mengatasi kontroversi ini antara omega-3 anti-inflamasi yang menguntungkan yang ditemukan pada ikan dan kontaminasi yang tidak diinginkan dengan merkuri. Periset ini meninjau kembali studi nutrisi mengenai manfaat anti-inflamasi omega-3 untuk mendapatkan saran asupan harian 500 miligram untuk EPA-plus-DHA (gabungan). Selanjutnya, mereka memperkirakan berapa porsi ikan yang dibutuhkan untuk memenuhi tingkat yang disarankan ini. Dalam kasus tuna albacore kaleng, misalnya, mereka memperkirakan bahwa seseorang perlu mengkonsumsi 9 porsi per bulan (dengan 7 ons per porsi) untuk menyediakan jumlah rata-rata 500 miligram EPA-plus-DHA per hari.

Dengan menggunakan cara yang sama, mereka kemudian menggunakan rekomendasi National Academy of Sciences (NAS) untuk tingkat dosis merkuri yang aman, menghitung kadar asupan air laut yang aman setiap hari dari ikan sebesar 6,8 mikrogram dan memperkirakan berapa banyak porsi ikan setiap hari yang dapat dikonsumsi seseorang tanpa Melampaui batas mikrogram 6,8 ini. Dalam kasus tuna albacore kaleng, mereka menetapkan bahwa hanya 3 porsi tuna albacore kaleng yang bisa dimakan setiap bulan jika seseorang ingin tetap berada di bawah batas mikrogram harian 6,6 untuk merkuri. Berdasarkan logika ini, mereka menyimpulkan bahwa tuna albacore kalengan tidak memberikan pertukaran yang baik antara omega-3 dan merkuri karena seseorang membutuhkan 9 porsi per bulan untuk memenuhi rekomendasi omega-3, namun sebenarnya harus berhenti setelah 3 Porsi

Sementara kita mengagumi kreativitas dan logika yang digunakan oleh para periset ini untuk mengevaluasi trade-off antara omega-3 dan merkuri pada ikan, kita mengambil pendekatan yang agak berbeda saat menggunakan pemikiran yang sama. Seperti peneliti ilmu kelautan ini, kami pikir penting bagi individu untuk meminimalkan paparan makanan terhadap merkuri, dan kita menyukai gagasan untuk tetap berada di bawah batas NSA. Namun, kita juga percaya bahwa tidak ada alasan bagi seseorang untuk bergantung secara eksklusif pada ikan omega-3 m, juga tidak percaya bahwa semua omega-3 seseorang harus diberikan dalam bentuk EPA dan DHA.

Banyak makanan hanya memiliki sejumlah kecil omega-3, dan bentuk omega-3 lainnya (seperti asam alfa-linolenat, banyak ditemukan pada makanan nabati) juga membantu memberi kita manfaat anti-inflamasi. Untuk itu, kita percaya bahwa individu memiliki fleksibilitas untuk menikmati ikan tuna dan jenis ikan lainnya dengan memusatkan perhatian pada makanan  dan memastikan mendapatkan banyak omega-3 anti-inflamasi dari semua makanan yang mereka gabungkan, tapi tetap berada di bawah Batas merkuri. Dari sudut pandang praktis, pendekatan ini berarti memasukkan berbagai makanan omega-3 dalam makanan secara keseluruhan, menekankan ikan yang lebih rendah dalam kontaminasi merkuri, dan termasuk ikan yang mengandung merkurilebih tinggi secara lebih terbatas. Salmon Alaska yang tertangkap dengan liar, misalnya, bisa dimakan pada minggu yang sama dengan ikan tuna untuk membantu menghindari paparan merkuri yang berlebihan saat masih mendapat manfaat anti-inflamasi omega-3.

Sementara sejumlah kecil nutrisi antioksidan seperti vitamin C, mangan, dan seng disediakan oleh tuna, sangat kaya akan mineral antioksidan tertentu, yaitu selenium. Antioksidan ini tidak hanya terkonsentrasi pada tuna tetapi juga hadir dalam bentuk yang tidak biasa yang disebut selenoneine. Selenoneine sangat membantu tuna sebagai nutrisi untuk melindungi sel darah merah dari kerusakan akibat radikal bebas. Menariknya, ia juga mampu mengikat senyawa merkuri dalam tubuh ikan (termasuk methylmercury, atau MeHg) dan menurunkan risiko masalah merkuri. Karena ada kira-kira 2-3 miligram selenonein dalam porsi 4 ons tuna, kita cenderung mendapatkan perlindungan antioksidan ini setiap kali kita makan tuna. Sama menariknya, tuna bisa berubah menjadi ikan yang - bahkan bila terkontaminasi merkuri - mungkin berisiko lebih rendah terkena merkuri pada manusia daripada yang mungkin diharapkan karena adanya selenium dalam bentuk selenoneine yang spesial ini.

Saat Anda mengukus atau membakar ikan tuna segar di rumah, proses memasak ini juga bisa menghasilkan beberapa manfaat antioksidan khusus. Manfaat ini terkait dengan adanya fragmen protein kecil - yang disebut peptida - yang mungkin terbentuk selama proses memasak saat protein di tuna rusak. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa produk pemecahan protein pada tuna memiliki sifat antioksidan yang kuat, termasuk kemampuan untuk melindungi membran sel dari kerusakan terkait oksigen (sebuah proses yang disebut peroksidasi lipid).

Manfaat Kesehatan Lainnya

Ketika peneliti mempelajari manfaat keseluruhan dari ikan yang mengandung omega-3 dalam rencana diet reguler, mereka hampir selalu menemukan manfaat kardiovaskular  muncul di bagian atas daftar manfaat kesehatan. Periset tahu bahwa konsumsi ikan omega-3 dapat meningkatkan kehadiran omega-3 di selaput sel darah merah serta sel-sel di sepanjang lapisan pembuluh darah. Tingkat peningkatan omega-3 ini dalam sistem peredaran darah dikaitkan dengan regulasi tekanan darah yang lebih baik dan risiko pembuluh darah yang lebih rendah "menyumbat." Sekitar 2-3 porsi ikan omega-3 per minggu selama 3-4 bulan telah terbukti memberikan manfaat kardiovaskular ini, dan dalam beberapa penelitian, tuna secara khusus telah ditunjukkan untuk meningkatkan tingkat aliran darah dari omega-3 seperti yang dijelaskan di atas.

Manfaat kardiovaskular ini, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa tuna sebagai makanan yang berpotensi membantu menurunkan risiko masalah terkait jantung yang disebut atrial fibrillation (AF). AF adalah kondisi yang melibatkan impuls listrik tidak teratur di dalam jantung. Pengambilan tiga atau lebih porsi tuna dan / atau ikan berminyak (seperti ikan sarden atau salmon) per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko AF sebesar 15-30% dalam beberapa penelitian. Hubungan umum dalam penelitian ini antara ikan tuna dan ikan berminyak tentu saja melibatkan lemak omega-3 yang diberikan oleh ikan ini. Pada saat yang sama, ikan tuna dan ikan berminyak seperti salmon dan sarden memberikan vitamin D dalam jumlah besar (dan menempati peringkat teratas dalam empat besar makanan untuk kekayaan vitamin D) dan mereka juga masuk dalam daftar tiga makanan utama untuk vitamin B12. Area kekayaan vitamin ini juga dapat memainkan peran penting dalam manfaat kardiovaskular potensial yang terkait dengan asupan tuna. Akhirnya, agar tidak kehilangan manfaat kardiovaskular potensial yang diberikan oleh tuna adalah kontribusi nutrisi di departemen mineral yang melampaui kekayaan seleniumnya. Tuna adalah sumber magnesium dan kalium yang baik, dan masing-masing mineral ini merupakan kontributor penting aliran darah dan fungsi jantung yang sehat, terutama sehubungan dengan tekanan darah yang diatur dengan baik.

Manfaat kesehatan dari tuna mungkin juga ada di daerah risiko kanker. Disini penelitiannya agak bercampur, karena beberapa alasan. Pertama, hanya ada sedikit penelitian yang spesifik untuk tuna. Sebagian besar penelitian berskala besar telah melihat asupan ikan secara keseluruhan, atau ikan berlemak versus nonfatty, bukan tuna per se. Kedua, tidak semua peneliti mengklasifikasikan tuna dengan cara yang sama. Beberapa mengklasifikasikannya sebagai ikan berlemak, namun yang lain mengklasifikasikannya sebagai ikan putih (dan tidak berlemak). Sebagian alasan ketidakkonsistenan ini melibatkan konsumsi ikan tuna albacore kalengan secara luas, yang biasanya mengandung kurang dari 3 gram lemak total per ons. Di daerah kanker usus besar, ada bukti jelas bahwa peningkatan asupan lemak omega-3 dari ikan sebagai kelompok dapat menurunkan risiko jenis kanker ini. Sementara kelompok ikan ini hampir selalu mengandung ikan tuna dalam penelitian skala besar, kami tidak mengetahui adanya penelitian dimana tuna belum dianalisis secara independen sebagai ikan unik untuk membantu menurunkan risiko kanker usus besar. Di daerah kanker prostat dan kanker ginjal, ada juga beberapa bukti penurunan risiko konsumsi ikan yang mengandung omega-3, walaupun temuan tersebut tampaknya lebih beragam untuk jenis kanker ini, dengan beberapa penelitian gagal menunjukkan penurunan risiko.

Perlu dicatat bahwa terlepas dari tidak adanya bukti mengenai asupan spesifik risiko tuna dan kanker, ada sejumlah besar penelitian yang menghubungkan penurunan risiko kanker secara keseluruhan dengan peningkatan asupan asam lemak omega-3 dalam keseluruhan makanan. 

Dari keseluruhan sudut pandang gizi, tuna lebih beragam dalam kandungan nutrisinya daripada yang diperkirakan banyak orang. Ini adalah sumber vitamin B3 (niasin), vitamin B6 (piridoksin), dan vitamin B12 (cobalamin) yang sangat baik, serta sumber vitamin B1, vitamin B2, dan kolin yang baik. Dalam kombinasi, hasilnya adalah berbagai macam vitamin B kompleks yang dipasok dalam jumlah yang sangat berharga oleh tuna. Tuna juga merupakan sumber mineral fosfor yang sangat baik dan sumber mineral kalium, yodium, dan magnesium yang baik. Tentu saja, karena kandungan ototnya, tuna adalah sumber protein yang sangat baik, menyediakan dua pertiga dari Nilai Harian (DV) dalam satu porsi 4 ons. Sebenarnya, tuna adalah sumber protein utama kami di WHFoods. Keragaman nutrisi pada tuna ini diharapkan dapat memberikan dukungan untuk sistem tubuh lain yang tidak disebutkan di atas, termasuk metabolisme energi dan peraturan gula darah.